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宅在家里睡不着,长时间宅居引起失眠如何调理?

时间:2020-03-15     【转载】   来自:PSM药盾公益   阅读

宅在家里睡不着.jpg

PSM药盾公益 作者:方广,广东省药学会广州市第十二人民医院


    近日新型冠状病毒流行,正处于攻坚克难时期。迄今为止,新型冠状病毒尚无确认有效的针对性治疗药物。钟南山院士说,对付新型冠状病毒,最好的药物还是我们自身的免疫力。


    很多小伙伴包括笔者有这样的经历,失眠熬夜玩手机,第二天起床发觉咽喉不适,随之而来是一场感冒。是的,失眠熬夜会导致免疫力下降,这也是为何在疫情下不聚会、戴口罩之外还需强调规律作息和健康饮食。病毒凶险,想要无懈可击,就要学会全副武装。而流行病学调查显示,我国内地有半数以上的人群存在睡眠障碍,且失眠人群具有年轻化趋势。那么疫情下应对失眠,我们能做些什么?


    食物助眠


    部分人群选择在睡前小酌一杯,这种做法并不可取的。酒精尽管可以缩短睡眠的潜伏期,但是会改变睡眠结构,减少睡眠中的快速眼动睡眠时间,导致睡眠质量下降。咖啡,茶,可乐,巧克力等含有咖啡因食物也会干扰睡眠质量。


    真正有助睡眠的食物为富含色氨酸的食物,比如牛奶,香蕉,坚果之类。当然,依靠食物助眠效果非常有限,而且前提是不能因为吃撑或者夜尿干扰到睡眠质量。


    认知行为治疗


    认知行为治疗失眠是首选的方法,从长期来看疗效也优于药物治疗。疫情当下,保持必要的警惕是应当的,但要避免非理性情绪不断蔓延造成不必要的恐慌。焦虑和恐惧情绪也会成为人心理上的传染病。大部分的失眠都是由于不良的睡眠卫生习惯、错误的睡眠认知观念以及不好的睡眠环境导致的,因此,接受认知行为治疗基本都可以得到缓解。


    养成规律的生活作息,定时入睡起床。睡前避开电子产品,睡前玩手机容易把大脑调动到高度活跃状态从而导致入眠困难。部分人群认为必须每天睡够8个小时,其实并不一定,每日睡眠时长并没有统一标准,只需保证第二天精力充足即可。营造良好的睡眠环境,将卧室灯光调暗,保持温度适宜避免噪音。限制日间小睡,减少卧床时的觉醒时间,消除床、心里生理性觉醒、对睡眠焦虑等不良情绪的消极联系。


    非处方药治疗


    第一代抗组胺药如酮替芬,苯海拉明伴随中枢抑制的不良反应(这也是很多感冒药服用后常常出现嗜睡困倦的原因)。因此,部分失眠人群选择该类药品进行失眠自我治疗,但是,这类药物有效性和安全性证据非常有限,不建议用于失眠的治疗。


    褪黑素在失眠人群中应该不陌生,如果稍微百度一下,还能发现它有美白延缓衰老的效果。短期使用褪黑素确有一定的效果,但效果有限,而且长期使用褪黑素的有效性和安全性证据同样非常有限。


    缬草提取物也被证实有助眠的效果,但缺乏长期的临床试验。此类保健品药物一般为多种草药组合为一体,很难将某种作用完全归因于某一组分,市面上的这部分制剂生产并不如药物规范,临床不作为常规用药。不建议用作失眠自我治疗。


    处方药治疗


    当然,在仅仅依靠心理和行为治疗,这个过程往往执行起来相当难受痛苦。因此,可以在医生药师的指导下酌情使用镇静催眠药物。合理使用安眠药,在病情缓解后,完全有可能减量甚至停用。


    临床上常作为首选的药物为短,中效的苯二氮 受体激动剂如:艾司唑仑、阿普唑仑、佐匹克隆、右左匹克隆、唑吡坦、扎来普隆等(如果是早起性的失眠可选择半衰期较长的药物如:地西泮、氯硝西泮等)。


    合理地使用镇静催眠药可以避免形成依赖。通常小剂量开始用药,在达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。按需间断给药而不是连续每晚都服用。比如当第二天有重要工作时可于睡前服用。上床前服用药物或上床半个小时后仍然无法入睡且预计距离起床时间大于5个小时时可使用半衰期短的药物。避免一周服用超过4次,疗程超过4周。


    应激,负性生活事件撤去后,或者与其他疾病相关的病因去除后,在自我能够控制睡眠时,可以逐渐减量至完全停用。比如因本次疫情所引起的恐慌、焦虑等不良情绪,可以在疫情过后,可以逐渐减少用药,但要避免突然停药引起反跳现象。


    注意事项


    妊娠期慎用药物,尽可能使用非药物治疗,避免潜在致畸作用,需医生权衡利弊后短程、单药、小剂量给药。


    FDA未批准任何一种用于治疗16岁以下的儿童失眠的药物。心理行为治疗应为优先选择。


    长期在服用抗高血压、抗抑郁药物所引起的失眠,应在医生药师的指导下更换用药方案。不要擅自停用或更换药物以免病情反弹。


    结语


    失眠存在缓解性,所以在配合心理行为乃至药物治疗下,基本都可以得到缓解和消失。但由于病程的波动性,又可能再次出现。因此保持规律的作息就显得尤为重要,该醒醒该睡睡。身体力行,为抗击疫情贡献自己的力量。(来源:PSM药盾公益,文/方广,广东省药学会广州市第十二人民医院;审稿专家:张紫萍 主任药师,广东省药学会-广州市第十二人民医院)


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